Podijeli

Zavoli trčanje i promijeni život

...jer vole ga milijuni i uživaju u njemu

Razlozi

Zašto početi trčati

Trčanje jača mišiće, popravlja raspoloženje, pomaže smršavjeti...

Otkrij zašto

VELIKI VODIČ

20 pravila koja morate znati prije početka trčanja

Odabir kvalitetnih tenisica i opreme namijenjene baš za trčanje, pravi tempo i pravilno zagrijavanje osnovna su abeceda trčanja.
Najvažnije je pravilo izabrati tenisice baš za trčanje te voditi računa o podlozi, spolu, ali i načinu na koji hodate i trčite.
Ako svakodnevno trčite nekoliko kilometara, tenisice biste trebali zamijeniti nakon četiri mjeseca jer je u izgaženim tenisicama stopalo nestabilno i možete se ozlijediti.
Tenisice za trčanje moraju imati takozvane "antishock" potplate s zračnim jastucima koji sprječavaju nastanak mikrotrauma koje mogu uzrokovati neugodne bolove i probleme u gležnjevima, koljenima i lumbalnoj zoni leđa.
Za tenisice je najmanje važan izgled, a najvažniji oblik stopala. Ne vodite se niti preporukama prijatelja jer nije svaki model za svakoga.
Najbolje bi bilo imati više tenisica, ovisno o terenu na kojem trčite. Oni koji imaju problema sa stopalom trebali bi napraviti individualni uložak i nositi ga pri kupnji novih tenisica kako bi im savršeno odgovarale.
Ako tek krećete loviti trkačku formu, upamtite da su dobra volja i upornost najvažniji. Krećite od manjih ruta pa dužinu rute povećavajte iz tjedna u tjedan.
Prvi treninzi bi trebali trajati najviše do 30 minuta. U njima treba biti zastupljeno gotovo podjednako hodanje i trčanje.
Kako biste izbjegli ozljede, pazite da pri svakom koraku prvo petama dotaknete tlo, a tek onda prstima. Pazite i na to da ne grčite prsni koš jer si na taj način onemogućavate pravilno disanje.
Ono na što morate paziti kako ne biste ugrozili zdravlje jest da nikada ne smijete prijeći svoj maksimalni ritam rada srca (koji možete izračunati na sljedeći način: od broja 220 oduzmite broj svojih godina).
Dok trčite dobro je piti izotonične napitke ili oligomineralnu vodu pomiješanu sa sokom od svježe iscijeđenog voća (omjer soka i vode je 1 prema 3), po mogućnosti svakih 15 minuta.
Istezanje je vrlo važno jer osim što sprječava nastanak ozljeda i boli u mišićima, povećava učinkovitost tjelovježbe.
Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za 1-2 ˚C. Rotacija zglobova i aerobna aktivnost niskog intenziteta, statičko te dinamičko istezanje ono su što treba napraviti.
Hodajte od pet do deset minuta ili radite vježbe oblikovanja.Tijekom trčanja pokušavajte što više doskakati na puno stopalo jer vas takav stil trčanja štiti od ozljeda.
Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga za koji se priprema i vremenskim uvjetima. Što je intenzitet glavnog djela treninga veći to je zagrijavanje za njega duže.
Nakon trčanja nužno je istezanje. Prilikom istezanja mišići se izduljuju svojom punom duljinom što rezultira boljom mišićnom kontrolom, fleksibilnošću i većim rasponom pokreta.
Ako nikad niste vježbali i uvjereni ste da ne možete istrčati jedan krug na atletskoj stazi, uz sustavan plan treninga škole trčanja sve je moguće.
Kada se počinje sa treningom glavni problem je dovoljno dugo zadržati motivaciju na potrebnoj razini i ne odustati. U društvu i uz stručnu podršku trenera u školi trčanja bit će mnogo lakše.
U školi trčanja kroz konkretni plan, nadzor i stalni razgovor s trenerom uštedjet ćete vrijeme, spriječiti lutanje i usmjeriti se na ono što stvarno želite ostvariti.
Pravu trkčaku revoluciju u Hrvatskoj pokrenula je adidas škola trčanja koja je pokrenuta 2011. godine.
Gotovo svaka škola mogućuje ostvarenje pojedinačnih ciljeva – npr. da se istrči polumaraton ili da se istrči polumaraton u ciljanom vremenu.

Infografika

Kako trčanje djeluje na vaše tijelo

Izvukli smo deset stvari u vašem organizmu na koje trčanje dokazano ima pozitivne učinke te vam pomaže da budete zdraviji i zadovoljniji.



PITALI SMO

5 poznatih otkriva zašto ne mogu
bez trčanja

Otkrij zašto

SAZNAJTE KAKO

Što trebate znati kada kupujete nove tenisice

Trčanje u starim i iznošenim tenisicama jedan je od najčešćih uzroka ozljeda pri trčanju. Stoga čim vidite da su promijenile oblik i formu, vrijeme je za nabavu novih.

Pakiranje tenisica
Što je najvažnije pri kupnji novih tenisica?
Vidi više
Sretni maratonci
U jednom paru tenisica najviše 500 km
Vidi više

Najbolje lokacije za trčanje

Da bi doista uživali u trčanju, vrlo je važno odabrati lokaciju koji vam najbolje odgovara. Hrvatska je prepuna genijalnih trkačih ruta. Evo nekih najpopularnijih:

  • Zagreb - Jarun
  • Zagreb - Bundek
  • Zagreb - Sljeme
  • Zagreb - Maksimir
  • Zagreb - Nasip
  • Split - Riva
  • Varaždin - Jezero
  • Zadar - Riva
  • Dubrovnik - Riva
  • Split - Marjan
  • Istra - Medulin
  • Osijek - uz Dravu
  • NP Risnjak
  • Dugi otok
  • Pašman